Cho dù bạn ăn chay, thuần chay hay theo chế độ ăn Whole30 hay Paleo, bạn sẽ thấy những ý tưởng bữa sáng lành mạnh này thật hấp dẫn và hoàn toàn đúng kế hoạch.
Mọi sản phẩm biên tập đều được lựa chọn độc lập, mặc dù chúng tôi có thể được bồi thường hoặc nhận hoa hồng liên kết nếu bạn mua thứ gì đó thông qua các liên kết của chúng tôi.
Tại sao bữa sáng lại quan trọng
Bạn đã nghe nói rằng bữa sáng là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, nhưng không phải tất cả chúng ta đều thích ăn nó. Một số người chỉ đơn giản là không thể ăn một bữa sau khi họ vừa lăn ra khỏi giường, trong khi những người khác phát ngán với những thực phẩm được cho là có thể ăn trước 11 giờ sáng Nhưng đây là vấn đề: Một bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp ích rất nhiều khi nó giúp bạn đạt được mục tiêu bụng phẳng của mình.
Chuyên gia dinh dưỡng Christine M. Palumbo tại Chicago , RDN, thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Một số nghiên cứu khoa học cho thấy những người ăn bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ thành công trong việc giảm béo. “Một trường phái suy nghĩ là bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất và tác động đó tiếp tục suốt cả ngày”. Trong một nghiên cứu nhỏ của Hiệp hội Béo phì , những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ phần lớn calo trong ngày vào bữa sáng sẽ giảm nhiều cân hơn và nhiều chất béo hơn xung quanh vùng bụng của họ so với những người ăn bữa sáng nhỏ và bữa tối lớn. Chỉ cần đảm bảo tránh các loại thực phẩm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Ăn sáng cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu từ năm 2018 trên Tạp chí Sinh lý học , liên quan đến 49 người lớn gầy và béo phì, cho thấy rằng thường xuyên ăn một bữa sáng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tim mạch , trong khi bỏ bữa sáng có liên quan đến tăng nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc tắc nghẽn động mạch. có thể dẫn đến bệnh thận hoặc tim.
Để giúp bạn yêu thích bữa sáng, chúng tôi đã săn lùng những ý tưởng ăn sáng lành mạnh do các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất sẽ giúp bạn có nước uống – bất kể bạn đang theo kế hoạch giảm cân nào. Và như mọi khi, hãy cẩn thận với 17 sai lầm trong bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể mắc phải vào sáng nay.
>>>Xem thêm: Thẩm mỹ viện dành cho nam giới ở tphcm
Protein cao: trứng cay trên bánh mì nướng
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít protein, ít carb, Palumbo gợi ý bạn nên phủ một lát bánh mì nướng nguyên hạt khô với hai quả trứng luộc chín mềm hoặc luộc chín và rắc ớt Chipotle khô cắt nhỏ. “Bữa ăn này không chỉ có hàm lượng protein cao và ít carb mà còn có nhiều chất xơ,” Palumbo lưu ý. Phần thưởng: Ớt ớt có chứa capsaicin. Theo một nghiên cứu của Bioscience Reports năm 2017, hợp chất hóa học đã được chứng minh là ngăn chặn sự thèm ăn và tăng sinh nhiệt, từ đó hỗ trợ giảm cân . Dưới đây là những ý tưởng ăn sáng lành mạnh giàu protein hơn để giúp bạn thon gọn.
Thuần chay: bánh mì ngũ cốc nảy mầm với bơ hạt
Bữa sáng truyền thống có xu hướng không có sữa và thịt: sữa và ngũ cốc; bánh mì nướng bơ; thịt xông khói, trứng và bánh mì kẹp pho mát; danh sách cứ tiếp tục. Nhưng nếu bạn muốn biết cách giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay , có một số lựa chọn ngon miệng.
“Một trong những bữa sáng yêu thích của tôi là bánh mì hạt nảy mầm với bơ hạt,” đồng tác giả cuốn sách Should I Scoop Out My Bagel , Ilyse Schapiro , RD cho biết. (Bạn sẽ tìm thấy bánh mì ngũ cốc nảy mầm trong ngăn tủ đông.) “Bánh mì cung cấp ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, và bơ hạt có chất béo không bão hòa đơn rất dễ gây no. Tùy thuộc vào lượng bơ hạt bạn sử dụng, bữa sáng có thể chứa từ 260 đến 360 calo và có từ 10 đến 17 gam protein ”.
Và nếu bạn đã ăn chay nhưng vẫn thích trứng, đây là món ăn thay thế trứng mà những người ăn chay yêu thích.
>>>Xem thêm: Thẩm mỹ viện
Chế độ ăn uống sạch: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng nghiền và các loại hạt
Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng trong tuần “sạch sẽ”, bạn có thể chuẩn bị vào đêm hôm trước và ném vào chiếc cặp của mình, Marisa Moore , RDN, có câu trả lời: một parfait sữa chua Hy Lạp. Múc sữa chua Hy Lạp hữu cơ được cho ăn cỏ, cho vào lọ nhỏ hoặc hộp đựng Tupperware và cho quả mâm xôi (nghiền nhỏ để kết hợp hương vị tốt hơn) và bảy hoặc tám quả óc chó nghiền. Rắc thêm quế và / hoặc bạch đậu khấu để tăng thêm hương vị.
“Sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường và một lượng men vi sinh. Đối với quả mâm xôi, chúng là một trong những loại quả có nhiều xơ nhất. Ngoài ra, chúng còn tạo thêm vị ngọt và hương vị tự nhiên, ”Moore nói. Nếu bạn không phải là người thích ăn quả mâm xôi, hãy thử dùng quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của quả óc chó, hãy đổi lấy hạt yêu thích của bạn. “Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh và cảm giác giòn ngon. Chúng thậm chí có thể giúp bạn cảm thấy no, cảm giác hài lòng đó rất quan trọng để giúp ngăn chặn cơn đói. ” 10 cách bổ sung sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng tốt cho sức khỏe này cũng rất đáng thử.
Trứng nướng trong quả bơ
Vâng đúng vậy; trứng bên trong quả bơ! Khá sáng tạo phải không? Đăng món ăn có hàm lượng carb thấp, được Whole30 phê duyệt này trên trang Instagram của bạn và nó chắc chắn sẽ tăng “lượt thích”. Palumbo nói rằng hãy cắt đôi một quả bơ, bỏ phần vỏ và sau đó múc khoảng 2 muỗng canh thịt để tạo một lỗ sâu hơn. Sau đó, bẻ một quả trứng thành mỗi nửa. Nướng cho đến khi trứng se lại, khoảng 15 đến 20 phút. Lên trên với muối, tiêu và hẹ để có một bữa ăn xứng đáng trên Pinterest chứa đầy protein và chất béo gây no — sự kết hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng cho bất kỳ ai muốn giảm cân. Nếu bạn đang tích cực hạn chế lượng calo, Palumbo khuyên bạn nên sử dụng một quả bơ nhỏ. Và hãy nhớ xem thêm 55 công thức nấu trứng ngon!
Bát ăn sáng kiểu Mexico
Một nửa chén đậu đen, một phần tư quả bơ và một vài thìa salsa kết hợp với nhau để tạo thành một bát ăn sáng thuần chay khác thường – nhưng hoàn toàn hài lòng. “Bữa sáng mặn này có rất nhiều món ăn: Nó chứa đầy protein thực vật, chất xơ và chất béo có lợi cho tim. Lên trên tất cả với nhiều salsa để tăng thêm hương vị và tăng cường rau củ, ”Moore nói. Nếu bạn không phải là người yêu thích đậu, hãy tìm một sự hoán đổi trong danh sách các nguồn protein thuần chay tốt nhất của chúng tôi . Nếu bạn ăn chay, hãy sử dụng ít đậu hơn và đặt lên trên bát một quả trứng đầy nắng phủ các loại gia vị Tex-Mex như ớt. bột, ớt bột, thìa là, và bột hành.
Ăn chay, giàu protein: đậu hũ
Schapiro nói, cho dù bạn là người ăn chay trường hay chỉ cố gắng bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình, thì một món đậu phụ ăn kèm với một lát bánh mì là một lựa chọn sáng suốt. Xào 4 hoặc 5 ounce đậu phụ hữu cơ siêu săn chắc với các loại rau và gia vị yêu thích của bạn, và thưởng thức nó với một lát bánh mì nguyên hạt nảy mầm có carbohydrate và chất xơ chất lượng cao. Schapiro nói: “Bữa ăn này siêu no nên sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ, nhưng vẫn tương đối ít calo.
Cá hồi nướng và bưởi
Theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể khiến bạn cảm thấy cứ phải ăn trứng và thịt xông khói lặp đi lặp lại, nhưng với một chút sáng tạo về mặt ẩm thực, bạn có thể giới thiệu nhiều món ngon vào bữa sáng của mình. Lấy ví dụ như bộ đôi cá hồi và bưởi của Palumbo. Palumbo nói: Đĩa 4 ounce cá hồi nướng và một quả bưởi hồng hoặc đỏ không đường cho một bữa ăn giàu axit béo omega-3 và protein, cũng như vitamin C, chất xơ, kali và vitamin A. Dưới đây là các công thức nấu ăn bưởi bổ dưỡng giúp bạn ăn nhiều hơn loại trái cây họ cam quýt có lợi cho vòng eo này.
Chế độ ăn uống sạch: trứng tráng chay với dưa
Không tốn kém và thỏa mãn, trứng là một lựa chọn bữa sáng no cho nhiều kế hoạch giảm cân. Moore nói: “Chúng cũng là một loại rau dễ trồng. “Bạn có thể thêm hành tây, nấm và rau bina mới xào hoặc cho rau thừa từ bữa tối hôm trước.” Để hoàn thiện bữa ăn của bạn, Moore gợi ý nên ghép trứng tráng với một bên dưa. “Dưa có vị ngọt, ngậm nước và có hàm lượng nước cao giúp bạn no lâu.” Psst! Đây là cách tốt nhất để làm sạch thuốc trừ sâu khỏi trái cây của bạn.
Shakshuka với “pho mát” thuần chay và bánh mì nướng bơ
Bữa sáng lành mạnh đôi khi có thể khiến bạn không hài lòng. Nhưng shakshuka, một món ăn Trung Đông được làm từ nước sốt cà chua cay, ớt xanh và trứng, có vẻ ngon miệng khi vẫn còn vị nhẹ và đầy đặn. Để làm một mẻ phục vụ một lần, hãy cắt nhỏ nửa quả ớt xanh và xào trong chảo với thìa là xay và rau mùi, ớt bột, và ớt đỏ, cho vừa ăn. Sau khi ớt mềm, thêm nước sốt cà chua không đường vào chảo và đánh hai quả trứng lên trên hỗn hợp. Nấu cho đến khi lòng trắng đặc lại, nhưng lòng đỏ vẫn chảy và phủ trên cùng với “pho mát” thuần chay yêu thích của bạn. (Kiểm tra xem pho mát của bạn có được phê duyệt Whole30 hay không.)
Hoàn thành bữa ăn được Whole30 phê duyệt này với những lát bơ rắc hạt hướng dương để bổ sung một số chất béo lành mạnh và bổ sung chất xơ. Và trong trường hợp bạn đang cân nhắc, Whole30 nằm trong danh sách những thách thức giảm cân hoàn toàn có thể làm được của chúng tôi.
Vegan: sinh tố trái cây sữa hạt với hạt chia
Sinh tố làm từ sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành hoặc hạt, là một trong những bữa sáng thuần chay dễ dàng và nhanh chóng nhất mà bạn có thể làm, Palumbo nói. Phần tốt nhất: Chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein và sản phẩm tuyệt vời, mà bạn có thể dễ dàng trộn và kết hợp các hương vị và thưởng thức một cách pha chế khác nhau mỗi ngày.
Hãy thử trộn 1 cốc hạnh nhân không đường, dừa hoặc sữa đậu nành với 1 cốc trái cây đông lạnh (như quả mọng và chuối), 1 cốc rau bina hoặc cải xoăn (để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ) và 2 thìa cà phê hạt chia hoặc hạt lanh xay. Palumbo nói: “Hạt Chia và hạt lanh xay bổ sung chất béo lành mạnh và tăng cường thành phần dinh dưỡng của sinh tố. Nếu bạn đang ăn kiêng Paleo, hãy thử 5 món sinh tố Paleo ngon không cưỡng lại được ngay cả những người không ăn kiêng cũng sẽ thích.
Chế độ ăn uống sạch: yến mạch qua đêm với các loại hạt và trái cây
Yến mạch qua đêm là một bữa ăn đơn giản khác mà bạn có thể chuẩn bị vào đêm hôm trước và bảo quản trong lọ xây để dễ vận chuyển. Trong trường hợp bạn chưa bao giờ làm chúng, bạn chỉ cần ngâm yến mạch qua đêm với chất lỏng cộng với các chất bổ sung mà bạn lựa chọn, để có một loại bột yến mạch có hương vị đặc biệt đủ mềm để ăn mà không cần cho vào lò vi sóng.
Để tạo một khẩu phần, hãy kết hợp 1/2 cốc yến mạch cán cũ với 1/2 cốc chất lỏng như nước, sữa sữa hoặc sữa thay thế không đường trong hộp có thể vận chuyển. Palumbo gợi ý thêm các loại quả mọng tươi hoặc đông lạnh để có thêm hương vị, chất xơ và chất phytochemical. Ngay trước khi ăn, hãy thêm các loại hạt cắt nhỏ để bổ sung protein, vitamin E và một số món giòn ngon, Palumbo gợi ý. Đây là một số công thức nấu yến mạch qua đêm tốt nhất.
Muffin trứng
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng Whole30, low-carb hoặc chế độ ăn kiêng lấy cảm hứng từ Paleo, bạn sẽ thích những cốc muffin trứng mua mang đi của Schapiro. Chúng chứa nhiều protein và rau cải thiện cảm giác thèm ăn, thứ mà nhiều người trong chúng ta không ăn trước giờ ăn trưa. Schapiro nói: “Tôi thích những cốc muffin trứng, dù là trứng nguyên quả hay lòng trắng trứng hay hỗn hợp cả hai. “Rau có chất xơ giúp bạn no lâu và bạn có thể kết hợp nó với một số quả bơ để bổ sung chất béo lành mạnh”.
Để đánh bông một mẻ, đập và đánh 10 quả trứng (tìm loại được chăn nuôi và hữu cơ); thêm rau cắt nhỏ (sống hoặc xào nhẹ) và các loại rau thơm yêu thích của bạn và trộn để kết hợp. Đổ hỗn hợp vào hộp thiếc muffin (có phun nước nấu ăn) và nướng ở nhiệt độ 350 độ F trong 15 đến 20 phút, hoặc cho đến khi phần ngọn cứng lại và trứng đã chín. Làm nóng một hoặc hai chiếc bánh nướng xốp trong phòng nghỉ ở văn phòng của bạn để có một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất bên bàn làm việc. (Psst! Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên giữ trứng ở một bên này của tủ lạnh.)
